Информация по теме так называемого периодического голодания (ПГ). Это переводной материал, взятый из паблика Алан Арагон.
Мартин произвел небольшую революцию в мире фитнеса – голодание, углеводы на ночь, тренировка методом перевернутой пирамиды и многое другое. То, что раньше считалось великим злом теперь принимают на вооружение специалисты в области питания и фитнеса. Ниже – обзор основных принципов подхода Мартина, полезно будет всем, кто худеет или растит мышцы.
К делу.
Уже несколько лет я использую интервальное голодание. Есть несколько типов диет построенных на голодании, но я разработал первую программу голодания заточённую под тех, кто хочет растить мышцы, сжигать жир или изменить композицию тела. Я голодаю не из-за религии. Не смотря на то, что голодание полезно для здоровье, это тоже не главная моя цель. Нет, главная причина, почему я голодаю – это мое желание быть стройным, сильным и иметь больше мышц. Каким образом этого можно достичь голоданием? Вот краткий обзор основных преимуществ голодания для тех, кто работает над разумом и телом:
Живость ума, ускорение метаболизма и большая энергичность из-за увеличения выработки норэпинефрина.
Повышение уровня гормона роста в течении голодания, что ведет к переключению метаболизма на сжигание жиров и освобождения белков для роста мышц.
Подавление аппетита. В противоположность расхожему мнению, голодание не делает вас вечно голодным. Наоборот, оно притупляет чувство голода, что очень кстати, если вы худеете.
Это практично. Не нужно больше таскать с собой контейнеры с едой и протеиновые коктейли.
Большие обеды – вы можете есть много и оставаться худым. Не надо есть крошечные обеды, больше похожие на закуски. Для меня это особенно важно, я постоянно срывался на дробном питании, т.к. мелкие приемы пищи постоянно оставляли меня голодным и неудовлетворенным. С помощью интервального голодания я без труда держу процент жира в теле на уровне 6% круглый год.
Если коротко, я голодаю 16 час и 8 часов провожу в сытом состоянии. Эти часы разделяет тренировка, суть в том, что большая часть калорий должна усваиваться после тренировки. Если говорить более детально, я прерываю голодание первым приемом пищи за 2 часа до тренировки, затем тренируюсь и после этого съедаю оставшуюся часть дневной нормы калорий в два приема.
«Частые приемы небольших порций пищи ускоряют метаболизм и помогают худеть и растить мышцы.»
К данному моменту нет ни одного исследования, подтверждающего положительное влияние частых приемов пищи на скорость метаболизма. Есть множество исследований показывающих, что метаболизм в конце дня остается неизменным, независимо от того, сколько раз ели испытуемые. Шесть приемов по 400 калорий или три по 800 – никакой разницы. Дробное питание не ускоряет метаболизм, равно как не замедляет его голодание или редкие приемы пищи. Это было четко доказано в исследовании голодающих 72 часа людей, ученые не выявили разницы в активности метаболических процессов на отметке 12 часов и 72 часа. Это три дня без еды и все испытуемые сохраняли начальную скорость метаболизма.
Я не сторонник теории заговора и не считаю компании, производящие добавки злом. Однако вот, что вы получаете, когда предоставляете им интерпретировать исследования за вас. Им просто нравится, что люди верят в то, что между приемами пищи нужно выпить шейк или съесть другой заменитель пищи между основными приемами пищи. Оптимист во мне хочет припирать возникновение этого мифа недопониманию, тому, что называют Термическим Эффектом Пищи (ТЭП). Каждый раз после еды ваш метаболизм не немного ускоряется, в результате переваливается и усвоения пищи. Прием пищи действительно «разжигаем метаболический костер». Одна деталь, которую люди упускают – сознательно или нет – это то, что ТЭП прямо пропорционален количеству калорий. На ТЭФ уходит 10% съеденных калорий. Т.е. съев 400 калорий – 40 уйдут переваривание. Если вы съедите 800 калорий, израсходованы на ТЭФ будут те же 10%, то есть 80 калорий. Понимаете, не важно, как часто и как много вы будете есть, на переваривании пищи уйдёт одно и тоже количество калорий. Частыми приемами пищи вы не ускорите метаболизм.
“Голодая вы теряете мышцы.” Проще говоря, люди думают, что если не есть достаточно часто, организм перестанет получать аминокислоты и начнет сжигать мышцы. Это неверно по следующим причинам:
голодание активизирует жиросжигание и выделение гормона роста, что препятствует сжиганию мышц.
исследования показывают, что гены, активизирующие сжигание мышц не активизируются даже после 40 часов голодания, а мы голодаем всего 16 часов. Вот, что пишут исследователи.
Ив заключении, у меня есть примеры моих клиентов, которые смогли достичь очень низкого процента жира в теле не потеряв при этом мышечной массы. Поверьте, если были бы доказательства того, что голодание сжигат мышцы или мешает их набору, я бы не писал эту статью.
Добавить комментарий