Можете посоветовать упражнения (не «качка») для ягодичных мышц?

Самое эффективное упражнение для этих мышц это хождение гусиным шагом. Вам прямо в кабинете хватит десяти минут. Единственная проблема узкие штаны будьте аккуратней можно порвать сразу в двух местах. Гусиным шагом нагрузка получается сразу на весь поясничный отдел и кровообращение сразу активизируется. Еще одна хорошая штука это ходьба с напряженными мышцами ног. Попробуйте просто при обычной ходьбе напрячь максимально возможное количество мышц на ногах - эффект тоже очень быстрый, тут две проблемы походка становиться другой и если вас пасут и вам это неприятно (мне по барабану) и другая вещь забываешь про напряжение, но это дело привычки.

Для создания упругого и округлого зада, потебуются усилия и терпение. Учитывая вашу ситуацию, то можно вам предложить несколько простых упражнений для развития мышц попы в офисных или домашних условиях. Одно из луших упражнений это приседания с весом или без 3 подхода по 10-15 раз. Можно добавить нагрузку выпадами ног вперед поочередно, так же с весом или без 3 подхода 10-15 раз. Ну и в добак к этим упражнениям можно добавить подъем по ступенькам через ступеньку, быстрым темпом. Учитывая особенность упражнений должен вас предупредить, что одну лишь ягодичную мышцу у вас накачать не получиться, паралельно будут прокачиваться мышцы бедер (квадрицепсы и бицепсы бедер).

Приседания. В день по пятсот раз делаешь и быстро накачаешь у нас в армейки так тренировали

В вашем случаи это будут простые приседания. Для начала приседайте на обе ноги, потом можете приседать сначала на правой ноге, потом на левой, держась при этом за стол или стул. Далее увеличивайте нагрузку (например рюкзак на спину) и все по новой.