Какими упражнениями можно укрепить позвоночник и мышцы спины?
Ответов: 7
Укреплять позвоночник и спину нужно различными тяговыми упражнениями: становая тяга штанги или гантелей, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой. Начните с небольшого веса на 10-12 повторов в 1-2 подходах и увеличивайте вес по мере возможности, но постепенно, не торопитесь, во время выполнения тяг держите спину ровной, это очень важно, чтобы не травмироваться. Тренируйтесь 2 раза в неделю. В одной тренировке делайте не более двух упражнений, в становой тяге делайте не более одного подхода. Каждое упражнение делайте один раз в неделю, не более, особенно это касается становой тяги - это тяжелое базовое упражнение, которое грузит все тело, поэтому не переусердствуйте с нагрузкой. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Продолжительность тренировки - не более 1 часа, а лучше 30-45 минут.
Все вышесказанное правильно и полезно для позвоночника, однако, приемлемо только для здоровых людей. Если с позвоночником уже есть проблемы, например остеохондроз, то укреплять мышцы спины, просто необходимо, но ни в коем случае нельзя делать упражнения из положения стоя или сидя, тем более с отягощениями. В этом случае, необходимо выполнять упражнения из положения лежа, например, как описал kicyunya. Приведу еще пару очень полезных упражнений для укрепления мышц спины, которые нет в предыдущих ответах:
- Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать и удерживать в течение 5-15 секунд левую и правую ноги.
- Из того же исходного положения поднять и удерживать сразу две ноги. Удержание можно начинать с 1-3 секунд, постепенно увеличивая до 10-15
Каждое упражнение нужно повторять 5 - 15 раз ежедневно.
- Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки вверх, делать махи руками вперед, назад, затем - глубокий наклон вперед, коснуться предплечьями пола.
- Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые движения назад. Поменять руки.
- Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед, коснуться руками пола.
- Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед (т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем, разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.
- Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
- Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.
- Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.
- Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой, глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди себя.
- Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки назад, мах в наклоне.
- Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную сторону.
- Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять встать на колени.
- Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад, согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.
- Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь. Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты), опустить ноги на пол.
- Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом (туловище и бедра на одной линии), опустить таз.
- Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги. То же проделать левой.
Наверное самое распространенное упражнение для мышц спины это подтягивание. Дальше я бы посоветовал упражнение, такое же как качать пресс, только лежите на животе и пытайтесь максимально поднять плечи. Отлично укрепляет мышцы спины становая тяга штанги, но это упражнение требует навыков и наличие штанги.
Длинные мышцы спины можно укрепить так: лечь на пол на живот(на ноги можно чтоб кто-то сел), руки - за голову, постараться прогнуться вверх, приподняв туловище. Делать по-силам, каждый день увеличивать колличество повторений. При этом укрепляется сам позвоночник и мышцы.
Есть много хороших упражнений, позиция - лежа на животе, поднятие корпуса вверх, оно поможет укрепить мышцы спины также поможет упражнение "Лодочка", можно потягиваться на турнике, взять объем захвата по шире.
Похожие вопросы
Добавить комментарий