Как научиться не задерживаться на работе?

Поставить себе на мобильном "будильник", оповещающий о конце рабочего дня. Прозвенел - все, сворачиваем работу и уходим.

Держать в голове мысль, что героизм оценен не будет - не просто понимать это, когда уже прошло три часа после окончания рабочего дня, а вы все еще на рабочем месте, а прям держать в голове.

Расставить приоритеты. Найти себе какие-то интересные увлечения, чтобы после работы хотелось бежать домой, а не сидеть лишние часы на работе. Можно, например, записаться на курсы или на какие-то спортивные занятия, которые будут проходить в такое время, что вам как раз хватит добраться до дома и до курсов или даже только сразу до курсов.

Распланировать свой рабочий день так, чтобы успевать если не все, то бОльшую часть задач на день, чтобы причин оставаться просто не было. Например, работаете до 18:00, значит вся работа, которая валится после 16:30, кроме супер-срочных заданий - на завтра, сегодня делаете тот объем работы, который себе поставили. Будете приходить не вовремя - не будете успевать даже своего плана.

Можно даже найти другую работу, при которой такая инициативность будет оплачиваться.

А приходить вовремя - ну, думаю, тут никаких секретов нет.

Осознать самую частую причину ваших опозданий, и работать над ней( например, засечь сколько вы в среднем тратите на поездку до работы и выходить с запасом), опять же, расстановка приоритетов, например, сделать укладку не важнее, чем прийти вовремя. Поспать лишние двадцать минут не стоит того чтобы лишаться из-за этого премии или получать выговоры от начальства.

Мне с этим помогла очень ответственная работа у начальства с железной дисциплиной, опаздывать отвыкла целиком и полностью. А сейчас у меня на работе пропускная система( совсем не завод, гос. служба). Если начальству захочется, то запросто проверят кто когда пришел.