Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.

Формула калорийности ВОЗ

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 ? вес в кг + 2,036) ? 240?КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 ? вес в кг + 3,538) ? 240?КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 ? вес в кг + 2,755) ? 240 ? КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 ? вес тела в кг + 2,896) ? 240 ? КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 ? вес тела в кг + 3,653) ? 240 ? КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 ? вес тела в кг + 2,459) ? 240 ? КФА.

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 ? 55 + 3,5377) ? 240 ? 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются – все уже посчитано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Формула калорийности Харриса – Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + [13,7 ? вес (кг)] + [5 ? рост (см)] – [6,76 ? возраст (в годах)] ? коэффициент;

для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + [9,6 ? вес (кг)]+[1,8 ? рост (см)] – [4,7 ? возраст (в годах)] ? коэффициент.

Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты:

Физическая активность

Коэффициент

минимальная активность, сидячий образ жизни - 1,2

легкая нагрузка 1–3 раза в неделю - 1,3

тренировки 3–5 раз в неделю - 1,6

тренировки ежедневно - 1,7

тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день - 1,9

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 ? 55) + (1,8 ? 170) – (4,7 ? 33)) ? 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Формула калорийности Маффина – Джеора

На сегодняшний день эта формула считается самой точной. Для коррекции результата с учетом физических нагрузок используются коэффициенты Харриса – Бенедикта. Формула Маффина – Джеора выглядит так:

для женщин БМ = 9,99 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 4,92 ? возраст – 161;

для мужчин БМ = 9,99 ? вес (кг) + 6,25 ? рост (см) – 4,92 ? возраст + 5.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (9,99 ? 55 + 6,25 ? 170 – 4,92 ? 33 – 161) ? 1,2 = 1546 ккал в сутки.

К недостаткам этой формулы относят то, что в ней не учтено соотношение мышц и жира в организме, поскольку уровень метаболизма зависит от мышечной массы, следовательно, и определять потребность в энергии нужно исходя из этого показателя.

Формула калорийности Кетч – МакАрдл

Эта формула как раз учитывает содержание жира в организме, однако не учитывает ни пол, ни возраст, ни рост – подразумевается, что эти показатели могут быть учтены при определении содержания жира.

Формула выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 ? х.

В этой формуле «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.

Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: любому человеку, масса тела которого, за вычетом жира, составляет 40,6 кг, ведущему сидячий образ жизни, требуется (370 + 21,6 ? 40,6) ? 1,2 = 1496 ккал в сутки.

Формула калорийности Тома Венуто

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

для мужчин БМ = 66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) – (6,8 ? возраст в годах);

для женщин БМ = 665 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) – (4,7 ? возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, требуется (665 + (9,6 ? 55) + (1,8 ? 170) – (4,7 ? 33)) ? 1,2 = 1985 ккал в сутки.

Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.

Для того чтобы похудеть, нам для начало нужно правильно посчитать калории.

Ниже я прикреплю цитату, где все очень хорошо объясняет и после того, как Вы прочтете цитату, Вы сможете правильно похудеть.

Кроме этого, во время похудения я вам рекомендую много заниматься физическими нагрузками, что Вам тоже поможет похудеть.

Кроме этого хочу дать ссылку сайта, где вы сможете узнать ответ на ваш вопрос с помощью калькулятора калорий.

Вот Ссылка для калькулятора.

У предыдущего оратора очень сложные расчеты. Респект за это. Я поступаю проще. Сначала надо определиться со своим образом жизни: если у Вас сидячая работа и мало подвижный образ жизни, то в день вы расходуете 1500 ккаллорий, если работа физическая - 3000 ккал. Чтобы не поправляться, надо съедать продуктов на столько ккал, сколько вы их расходуете. Мой расчет касается женщин.

Вычисление калорий для похудения для мужчин и женщин разное, вот только есть несколько критерий по которым проходит правильное вычисление:

• возраст
• вес
• физические нагрузки/активность.

Есть такая не сложная и точная форма с числами: точный вес * на число 9.99, рост * 6.25, возраст * 4.92, мужчине к полученным числам нужно прибавить 5, а женщине отнять 161,

Далее идёт вычисление по разным активностям:

• к полученным числам физически неактивным М и Ж нужно умножить на 1.2,
• не часто двигающимся М и Ж их числа умножить на 1.5
• часто двигающимся М и Ж их числа умножить на 1.6
• активным в спорте М и Ж их числа умножить на 1.75
• активным на работе М и Ж их числа умножить на 1.8
• постоянно активным в движении и спорте М и Ж их числа умножить на 1.9-2.0 или больше.

Ну смотря сколько Вам лет и какой у Вас вид жизнедеятельности.

Если много сидите за компьютером, смотрите телевизор... - не ведете активный образ жизни, то калорий в день стоит потреблять около 1700.

А если вы не сидите на месте, то сделаете, это сделаете то Вам потребуется 2300 калорий.

Но лучше всего проконсультироваться у соответствующего врача.

и вести дневник, записи употребленного вами в течении дня, порции, белки, углеводы, жиры

Было замечательно если у Вас есть телефон на базе Android, так как в Play Market есть куча приложений вычисляющих калории в блюде.

Сейчас есть специальные весы, которые исчисляют норму потребления калорий: выставляете рост, возраст, пол, если вы спортсмен - указываете, встаете на весы босиком (обязательно), через тело пропускается электрический импульс и показывает вам норму потребления калорий, соотношение жира, мышц, воды и костей в теле. Чтобы похудеть норму потребления калорий надо поделить на два.

Таким образом организм начнет сжигать жиры вместо требуемых ему калорий и человек постепенно сбросит вес!

Все правильно написано, по поводу того как тратить калории. Но ведь важно , как ты их набираешь. Приведу пример: 100 гр. помидор дадут вам 17 кал., подсолнечное масло 899 кал., огурцы - 14, а вот соль не дает калорий. Следовательно 200 гр. салата дадут нам 119,9. калорий. Исходя из того, что нам нужно, в день мы можем съесть 2 кг. салата. С учетом того, что вы больше ни чего не будете есть. По такому принципу устроена и Кремлевская диета. Только там не калории, а баллы.

Считается, что для среднестатистического человека, трата 9000 калорий - похудение на 1 кг. Сюда наклыдываются физическая нагрузка. Оптимально в день: без физической активности - 1000-1200 калорий, с активной физической нагрузкой - больше на 1000.

Сначала нужно сходить к диетологу, и он рассчитает вам лимит каллорий, но примерно это не более 1200 каллорий в сутки. Потом скачиваем себе таблицу каллорий всех продуктов и каждый съеденный продукт учитываем, если всего лишь 5 вечера, а у вас уже больше 1200 каллорий- все, голодаем.

Правильный подсчёт калорий включает учёт БЖУ (соотношения белков, жиров и углеводов). Кроме етого, при подсчёте калорий целесообразно учитывать гликемический индекс. И подсчитывать калории надо не на глазок, а предварительно взвесив продукты на кухонных весах.